6 substancji, które powinieneś suplementować jeśli regularnie ćwiczysz

6 substancji, które powinieneś suplementować jeśli regularnie ćwiczysz

Wielu z nas wychodzi z założenia, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć nam wszystkich kluczowych składników odżywczych. Jeśli jednak amatorsko lub zawodowo uprawiamy jakąś dyscyplinę sportu to racjonalna suplementacja jest już jak najbardziej wskazana, zwłaszcza, że na co dzień możemy mieć problem z właściwym zbilansowaniem naszych posiłków.

Poniżej przedstawiamy listę 6 substancji, których suplementację powinieneś rozważyć jeśli regularnie i intensywnie ćwiczysz. Są to elektrolity, suplementy białkowe, węglowodanowe, kreatyna, kofeina i dwuwęglan sodu.

Nawadniaj się - to podstawa!

To truzim, ale właściwa dieta nawet domorosłego sportowca wymaga dostarczania odpowiedniej ilości składników odżywczych i wody. Podczas intensywnych ćwiczeń nasz organizm potrafi wyprodukować nawet 2,5 litra potu w ciągu godziny. Jeśli wysiłek odbywa się w upalny dzień tempo to może jeszcze wzrosnąć. Podczas ćwiczeń tempo naszego metabolizmu może wzrosnąć nawet dwudziestokrotnie. Zwiększone tempo metabolizmu to również szybsze tempo emitowania ciepła z pracujących mięśni. Nasz organizm chcąc zapobiec przegrzaniu rozprasza ciepło poprzez parowanie potu z powierzchni skóry. Intensywne pocenie się prowadzi zwykle do ubytku wody i elektrolitów, który jeśli nie jest wyrównywany prowadzi do odwodnienia. Odwodnienie powoduje spadek objętości krwi, przyspieszenie akcji serca, które pomimo szybszej pracy nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu dla pracujących mięśni. Niedotlenione mięśnie są pozbawione koordynacji i kontroli mięśniową prowadząc do wystąpienia bolesnych skurczy albo omdleń. Powinniśmy więc razem płynami dostarczać nie tylko wodę, ale również elektrolity i glukozę. Elektrolity opóźniają objawy zmęczenia. Popularne doustne elektrolity dostępne na rynku zawierają wodę, elektrolity i węglowodany. Węglowodany poprawiają absorpcję wody w jelitach, wyrównują poziom glukozy we krwi i co najważniejsze odbudowują pulę glikogenu w wątrobie.

Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów!

Węglowodany są najważniejszym paliwem dla wszystkich komórek naszego organizmu. Jeśli doprowadzimy do nadmiaru spożywanych cukrów - zostanie on magazynowany w formie glikogenu. Choć to wątroba może pochwalić się największym stężeniem glikogenu, to mięśnie ze względu na swoją masę stanowią jego największy rezerwuar. Gdy nasza aktywność jest niska magazynowany w mięśniach glikogen jest "uśpiony" i nie jest zużywany jako źródło energii. Dopiero intensywny wysiłek sprawia, że glikogen staje się głównym „paliwem” dla ćwiczących mięśni. Dietetycy sportowi przygotowujący zawodowych sportowców do zawodów stosują metodę nadkompensacji węglowodanowej. Ma ona na celu wyczerpanie zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach glikogenu oraz ponowne jego odbudowanie do poziomu wykraczającego poza wartości wyjściowe. Pozwala to na uzyskanie wysokiej zdolności wysiłkowej, bo węglowodany zmniejszają zmęczenie i umożliwiają prowadzenie dalszego wysiłku. Suplementy węglowodanowe (nawet zwykła glukozę) można podawać po treningu. Zamiast glukozy można sięgnąć po maltozę albo dekstrozę. Nagły wyrzut insuliny po treningu pozwala bowiem na transport substancji odżywczych do wszystkich komórek - w tym komórek mięśniowych.

Białko krzepi!

Białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym i antykatabolicznym w organizmie.Nasila procesy regeneracyjne oraz wspiera budowę czystej masy mięśniowej. Nie od dziś wiadomo, że intensywne ćwiczenia prowadzą do niszczenia komórek mięśniowych. W okresie regeneracji uszkodzone mięśnie odbudowują się, zużywając białka ustrojowe. Aby zapobiec rozpadowi białek ustrojowych należy pokryć większe zapotrzebowanie na białko za pomocą odpowiedniego suplementu białkowego. Najlepszym białkiem przy intensywnym wysiłku fizycznym jest białko serwatkowe. Zawiera odpowiedni profil aminokwasowy w tym aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Białko serwatkowe jest najlepsze dl;a budowania tkanki mięśniowej i co ciekawe dostarcza również wielu przeciwciał, co może być korzystne dla naszej odpornośco, bo jak wiadomo intensywny wysiłek fizyczny ją osłabia.

Dobrze przebadana i sprawdzona kreatyna

Jednym z niewielu suplementów diety, które mają udowodnioną klinicznie skuteczność jest kreatyna. Dlatego jest najpopularniejszą substancją stosowaną przez osoby aktywne fizycznie. Największe zapasy kreatyny są mięśnie i mózg, ona sama pełni rolę nośnika energii w komórkach mięśniowych. Kreatyna przyspiesza biosyntezę białek , przyspiesza przyrost mięśni oraz potreningową regenerację.

Kofeina przed treningiem? Dlaczego nie!

Kofeina jest metyloksantyną o działaniu stymulującym, której mechanizm opiera się na nasilaniu wydzielania adrenaliny i serotoniny. Wpływa również na metabolizm oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. W czasie wysiłku fizycznego podnosi wytrzymałość oraz wpływa korzystnie na koncentrację i skupienie. Długotrwałe stosowanie kofeiny powoduje, że nawet w stanie spoczynku zużywamy o 3-5% więcej energii. Kofeina hamuje łaknienie i sprawdza się jako stymulant przy krótkich, intensywnych wysiłkach. Przez wiele lat kofeina była wpisana na listę niedozwolonych środków dopingowych opracowanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Warto również poruszyć temat nasilonej diurezy po kofeinie. Warto je wziąć pod uwagę jeśli intensywny trening przypadnie nam w w upalny dzień - nadmierne wydzielanie potu w połączeniu z częstszym oddawaniem moczu mogą zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową. Jeśli zależy nam na efekt pobudzenia w czasie wysiłku, a jednocześnie nie chcemy stresować się pełnym pęcherzem, kofeinę powinniśmy zastosować ok. 20–30 minut przed planowanym treningiem.

Zwykła soda robi różnicę po treningu?

Popularna soda kuchenna podczas treningów o dużej intensywności (wytrzymałościowo-szybkościowych) nasila zdolność buforową komórek mięśniowych. Dzięki temu mięśnie podczas treningu są znacznie bardziej wytrzymałe i nie męczą się tak szybko. Regularne stosowanie sodu nie ma jednak wpływu na wydolność fizyczną. Jest to związek, który idealnie nadaje się przed zawodami czy ważnym treningiem.