Słodka i zdrowa przekąska - czy takie połączenie jest możliwe?

• Istnieją przekąski bez których trudno wyobrazić sobie niektóre codzienne czynności. Cappuccino bez słodkiego ciasteczka, kino bez popcornu, piwo bez krążków cebulowych, mecz bez paczki solonych chipsów.
• Zapach świeżego pieczywa sprawia z jednej strony, że naszą czujność i racjonalne podejmowanie decyzji zakupowych usypia wyrzut dopaminy, a z drugiej jakaś niewidzialna siła popycha nas do sięgnięcia po słodkie przekąski. I tu pojawia się nagroda - porcja cukrów prostych dodaje nam chwilowej energii, nasz mózg zalewa fala przyjemności.
• Śmieciowe jedzenie wygrywa ze ziołami i zdrową żywnością jeszcze z jednego powodu. Pomimo ogromnego postępu cywilizacyjnego nasz mózg w kontekście zaspokajania potrzeb nie różni się od mózgu naszych dawnych przodków.
• Czy to oznacza, że szukamy produktów typu light? A skądże! Prawda jest taka, że wysokokaloryczna i wartościowa przekąska będzie zawsze lepszym wyborem od produktów odtłuszczonych, bez cukru, za to bogatych w syntetyczne słodziki. Dlatego rozglądajmy się za fit przekąskami w sklepach ze zdrową żywnością, które mają prosty, krótki skład złożony z wysokiej jakości składników bez substancji dodatkowych.

shopping_cart Do koszyka

Cena 32,80 zł

0,55 zł tabl.

Naturell Chrom organiczny + B3, 60 tabletek

shopping_cart Do koszyka

Produkt z Polski

Cena 24,40 zł

0,35 zł tabl.

Błonnik z Ananasem i chromem 100 tabletek

Produkt z Polski

Cena 17,58 zł

0,59 zł tabl.

Vitasecret, 30 tabletek

Zdrowa przekąska - dlaczego przegrywa ze śmieciowym jedzeniem?

Istnieją przekąski bez których trudno wyobrazić sobie niektóre codzienne czynności. Cappuccino bez słodkiego ciasteczka, kino bez popcornu, piwo bez krążków cebulowych, mecz bez paczki solonych chipsów. Kiedy nam zabraknie tych "umilaczy" nasze doświadczanie życia na tym traci. Naukowcy wiedzą, że za tego typu zachowaniami stoi złożony mechanizm pętli nawyku, który napędzany jest dopaminą, czyli hormonem przyjemności. Zdrowe przekąski mają więc z nami pod górkę!

Zdrowa przekąska vs. złe nawyki

W ostatnim czasie ukazały się dwie bardzo ciekawe pozycje książkowe na ten temat - "Siła nawyku" - Charlesa Duhigga oraz "Atomowe nawyki" Jamesa Cleara. Choć tezy obu książek trochę się od siebie różnią, to wspólnym mianownikiem obu jest istnienie sprzężenia zwrotnego między bodźcem, działaniem, oczekiwaniem na nagrodę oraz samą nagrodą.

Zapach świeżego pieczywa sprawia z jednej strony, że naszą czujność i racjonalne podejmowanie decyzji zakupowych usypia wyrzut dopaminy, a z drugiej jakaś niewidzialna siła popycha nas do sięgnięcia po słodkie przekąski. I tu pojawia się nagroda - porcja cukrów prostych dodaje nam chwilowej energii, nasz mózg zalewa fala przyjemności. Pętla nawyku się zamyka. Zamiast zdrowej przekąski, sięgamy po słodką bułeczkę w dyskontowej "piekarni".

Zdrowa przekąska a machina niezdrowego żarcia

Drugą stroną medalu niezdrowego jedzenia jest fakt, że za jej tworzeniem stoją całe sztaby ludzi. I nie mowa tu o procesie technologicznym, wartościach odżywczych itd., ale o milionach dolarów przeznaczonych na to, by śmieciowe jedzenie wyglądało jak najbardziej atrakcyjnie i dostarczało człowiekowi niezapomnianych wrażeń. Niestety ludzie od marketingu żywności zdają sobie sprawę, że zdrowe jedzenie ma zazwyczaj prostą, przewidywalną strukturę, powtarzalny i monotonny smak. Tymczasem ci sami ludzie tworząc niezdrowe przekąski zestawiają sobą tak składniki, by konsument doświadczał kontrastowych wrażeń. Frytki są chrupiące na zewnątrz, a miękkie i rozpływające się w ustach w środku. Popularny baton po którym przestajesz gwiazdorzyć ma ciągnący się karmel zatopiony w twardych, chrupiących orzeszkach itd.

Zdrowa przekąska a nasze paleolityczne nawyki

Śmieciowe jedzenie wygrywa ze ziołami i zdrową żywnością jeszcze z jednego powodu. Pomimo ogromnego postępu cywilizacyjnego nasz mózg w kontekście zaspokajania potrzeb nie różni się od mózgu naszych dawnych przodków. Człowiek pierwotny przez większość dnia spędzał na poszukiwaniu żywności i gdy w końcu coś upolował w dziczy, konsumował często ponad stan, bo zdawał sobie sprawę, że następna okazja może się nie powtórzyć przez kilkanaście kolejnych godzin. To dlatego ludzki mózg jest żądny kalorycznego tłuszczu, cukru i soli, bo w przeszłości były one atrybutem przetrwania w trudnych warunkach. Współczesny człowiek nie musi jednak wędrować, wydatkować energię na poszukiwanie jedzenia. Wszystko ma na wyciągnięcie ręki, ale nasz mózg nadal uważa żywność za dobro deficytowe. Przemysł śmieciowego żarcia żeruje więc na naszych głęboko zakorzenionych nawykach, które sięgają paleolitu.

Zdrowa przekąska istnieje!

Wracając do współczesnych przekąsek - ich jedzenie jest przykładem złego przyzwyczajenia. Przyzwyczajenia, które ma swoje źródło w czasach prehistorycznych, a które za każdym razem utrwalamy ulegając pokusie konsumpcji. I choć wygląda to bardzo beznadziejnie, to wcale nie jesteśmy na przegranej pozycji. Dobra wiadomość jest taka, że nawet mocno ugruntowane złe nawyki, możemy wyeliminować zastępując je dobrymi nawykami. I wbrew pozorom nie musisz prowadzić ascetycznego życia, rezygnować ze słodyczy, przyjemności i zmuszać się do pochłaniania ogromnych ilości sałatek.

Jakie cechy powinna posiadać zdrowa przekąska, byśmy po nią sięgnęli?

James Clear w Atomowych nawykach utwierdza Czytelników w przekonaniu, że aby zmiana była trwała musi być oczywista, atrakcyjna, łatwa, a przede wszystkim satysfakcjonująca w stopniu podobnym do nagrody jaką dostarcza zły nawyk. Przekładając to na zastępowanie niezdrowych przekąsek tymi zdrowymi zmuszanie się do jedzenia mało smacznych rzeczy jest drogą donikąd. By zdrowa przekąska pokonała śmieciową w walce o naszą dopaminę musi być:

• smaczna, w przeciwnym razie my wrócimy na stare tory
• wysokiej jakości, czyli stworzona z wartościowych i nieprzetworzonych półproduktów
• kaloryczna, ale naszpikowana tymi dobrymi, a nie pustymi kaloriami
• wysokoenergetyczna, by syciła na długi czas i podtrzymywała naszą energię na wysokim poziomie
• pełnowartościowa, co oznacza, że musi dostarczać kompletnych składników odżywczych - nie tylko białek, ale również ukochanego tłuszczu i cukru!

Zdrowa przekąska to nie produkty typu light!

Czy to oznacza, że szukamy produktów typu light? A skądże! Prawda jest taka, że wysokokaloryczna i wartościowa przekąska będzie zawsze lepszym wyborem od produktów odtłuszczonych, bez cukru, za to bogatych w syntetyczne słodziki. Dlatego rozglądajmy się za fit przekąskami w sklepach ze zdrową żywnością, które mają prosty, krótki skład złożony z wysokiej jakości składników bez substancji dodatkowych. Co więcej zdrowa przekąska nie musi być owocem, warzywem czy jakimś produktem zbożowym - może być słodyczem! Pod warunkiem, że będzie to przekąska bogata w cukry złożone o niskim indeksie glikemicznym pochodzącym z owoców czy orzechów. Dzięki temu energia, którą dostarczymy będzie wartościowa i będzie uwalniać się przez dłuższy czas.

Zdrowa przekąska - nie popadajmy w paranoję

To samo dotyczy tłuszczów. Często w owczym pędzie popadamy ze skrajności w skrajność. Zdajemy sobie sprawę, że istnieją zdrowe, nienasycone tłuszcze oraz niezdrowe dla układu sercowo-naczyniowego tłuszcze nasycone. Eliminujemy więc do zera spożycie tłuszczów nasyconych, będąc pewnym, że działamy z korzyścią dla naszego zdrowia. Tymczasem nasycone tłuszcze istnieją i są potrzebne - budują tkankę nerwową, osłonki mielinowe neuronów, podwójną warstwę fosfolipidową budującą błony komórkowe. Zupełna rezygnacja więc z tłuszczów nasyconych nie jest racjonalnym rozwiązaniem.

Jakie tłuszcze powinna zawierać zdrowa przekąska?

Jakich więc tłuszczów szukać w zdrowych przekąskach? Takich, których źródłem jest na przykład sezam, orzechy laskowe, nasiona czarnuszki czy siemię lniane. Nie przypadkowo bowiem nierafinowany, zimno tłoczony olej lniany był i jest wykorzystywany w diecie dr Johanny Budwig - wszechstronnie wykształconego, naukowca chemika - aptekarza. Od czego zacząć zmianę złych nawyków w te dobre. Od naprawdę prozaicznych rzeczy.

1.  Najpopularniejszy krem czekoladowy przeładowany olejem palmowym w którym pływa 4% orzechów wymień na krem o prostym składzie - z prawdziwymi orzechami, miodem i kakao.
2. Mecz Ligi Mistrzów umil sobie sobie mieszanką studencką o dobrym składzie zamiast ultra słonymi chipsami z tłuszczami trans.
3. Popołudniową herbatę posłodź ksylitolem albo erytrytolem zamiast kilkoma łyżeczkami cukru.
4. Nie jesteś przekonany do jedzenia sałatek? - choć raz przyrządź sobie słodką sałatkę pokropioną olej chałwowym. Uwierz mi, że obok takiej sałatki nie przejdziesz obojętnie.