Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Bieganie jest modne. Cross-fit również. Niestety moda ta musi, prędzej czy później, doprowadzić do kontuzji. To w...
Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Powoli wkraczamy w okres gorącego lata - wielu z nas myślami jest już na urlopie i w przydomowym ogródku. Po ciężkich ostatnich kilkunastu miesiącach chcemy wreszcie wrócić do normalności. Choć pandemia koronawirusa zwróciła naszą uwagę w stronę odporności i układu immunologicznego, to nadal sporo osób nie wie, że lato to czas, loedy musimy zacząć przygotowywać się do, mniej łaskawej dla naszej odporności, jesieni. Jak wzmocnić odporność, by cieszyć się zdrowiem w czasie apogeum sezonu infekcyjnego?
Cena 18,37 zł Produkt z Polski Cena 63,38 zł Produkt z Polski Cena 46,94 zł
Z tego artykułu dowiesz się:
Oczywiście na to pytanie nie ma odpowiedzi w postaci kilku punktów. To co jest najważniejsze to umiarkowana aktywność fizyczna, zbilansowana dieta , odpowiednia ilość i jakość snu. Jeśli będziemy o to dbać, środki na przeziębienie i grypę nie będą nam potrzebne. Zacznijmy od tego pierwszego.
Bardzo ważne jest to pierwsze słowo „umiarkowana”. Podczas joggingu, fitnessu, pływania czy innej aktywności, która nie angażuje nas na 100% poprawia się kondycja naszego układu krwionośnego i oddechowego, wzrasta produkcja ciałek krwi w tym białych krwinek. „Pozytywnego kopa” dostaje również największa bariera naszego organizmu – skóra.
Wszystkie te punkty dotyczą jednak wyłącznie wysiłku umiarkowanego. Osoby, które wyciskają z siebie 100 czy nawet 110% niestety mogą się mocno zdziwić, kiedy następnego dnia obudzą się z kaszlem.
| ! | Wszystko przez tak zwane „otwarte okno immunologiczne”. Jest to okres od 2 do nawet 72 godzin po intensywnym wysiłku kiedy liczba białych krwinek spada poniżej standardowego poziomu. To sprawia, że drobnoustroje mają dużo łatwiejszy dostęp do naszego organizmu, który dodatkowo jest odwodniony i pozbawiony substancji odżywczych. |
Dlatego jeśli ktoś chciałby ruchem poprawić swoją odporność, a nie ćwiczy regularnie powinien zacząć od bardzo łagodnych zajęć. Dla osoby nieprzyzwyczajonej nawet 5 km biegu może być wielkim wyzwaniem, które otworzy wspomniane „okno”. Z porównaniem wpływu wysiłku intensywnego i umiarkowanego wiąże się dodatkowo pewien mit odpornościowy.
Mianowicie, że witamina C w dawkach jakie są obecnie zalecane (1000mg na dobę dla osoby dorosłej) chroni i skraca czas trwania choroby. Według badań niestety nic takiego nie następuje. A przynajmniej nie w dawkach, o których mówimy. Są badania, które sugerują skuteczność dużo większych dawek, jednak trzeba poczekać na konkretne wyniki. Oczywiście z drugiej strony witamina C wywiera również inne efekty na organizm więc jej suplementacja na pewno nie pójdzie na marne. Ale jak to się ma do wysiłku? Otóż w grupie osób uprawiających sport wyczynowo, a więc poddających się regularnie intensywnemu wysiłkowi witamina C pomagała zmniejszyć zachorowalność na przeziębienie o 20% i skrócić czas trwania choroby o 1 dzień. Można z tego wyciągnąć wniosek, że pomagała ona lekko „domknąć okno immunologiczne”.
Drugim bardzo ważnym elementem walki o silny układ odpornościowy jest zbilansowana dieta. Oczywiście w naszym położeniu geograficznym czasem ciężko jest dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, jednak dieta bogata w warzywa i owoce na pewno zmniejszy ryzyko zachorowania. Ważnym składnikiem powinny być również ryby i ogólnie owoce morza. Najlepiej gatunki morskie, gdyż w porównaniu do swoich słodkowodnych krewnych są zdecydowanie bardziej tłuste, a to między innymi o tłuszcz chodzi.
Dokładniej o wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć a są mu potrzebne między innymi do budowania błon komórkowych i pewnych substancji odpowiedzialnych np. za tworzenie stanu zapalnego (niezbędnego do zwalczania infekcji) czy działanie przeciwbólowe i poprawiające nam nastrój (endokanabinoidy).
Tu również istnieje pewien mit, który warto sprawdzić. Tran – czyli olej z wątroby ryb z rodziny dorszowatych uważany jest za pewnik wśród środków poprawiających odporność. Ale czy na pewno tak jest? Owszem, nie można odmówić tym preparatom pozytywnego wpływ jednak dużo silniej poprawiają funkcje układu krwionośnego zmniejszając ryzyku udarów czy zawałów i nerwowego sprawiając, że myśli nam się łatwiej, zapamiętujemy na dłużej i mamy lepszy nastrój. Dużo bardziej na zmniejszenie ryzyka złapania przeziębienia wpływa bardzo podobna grupa specyfików – oleje z wątroby rekina. Te bogate są w skwalen i alkiloglicerole. Te drugie występują nawet w mleku matki i są tam właśnie po to by budować odporność dziecka. Z tego wynika, że najlepiej byłoby połączyć oba rodzaje olejów rybich.
Istnieje również wiele suplementów diety, których producenci przekonują nas o ich proodpornościowym działaniu. W ostatnich latach bardzo głośno jest o witaminie D, której suplementację coraz częściej zaleca się również w okresach letnich. Ma ona nie tylko działanie w obrębie gospodarki kostnej ale jest niezbędna również do prawidłowego funkcjonowania odporności.
Nieco inny wkład w walkę z drobnoustrojami chcącymi nas zainfekować są... inne drobnoustroje. Bakterie probiotyczne, regulują odpowiedź naszego układu odpornościowego i w pewnym sensie trzymają go w gotowości. Dzięki temu, kiedy pojawi się przeciwnik, ten gotowy jest do działania.
B-glukany to grupa związków polisacharydowych. Nie są trawione przez nasz układ odpornościowy ale są rozpuszczalne. Z tego powodu wchodzą w skład tak zwanego błonnika rozpuszczalnego. Można je podzielić na 2 grupy 1-6-b-glukany oraz 1-4-b-glukany. Te pierwsze występują np. w drożdżach czy grzybach shitake, a drugie w chociażby w płatkach owsianych.
Nieco zapomnianą rośliną, choć wracającą do łask jest jeżówka purpurowa. Bogata jest ona w substancje zwane echinozydami, które podnoszą liczbę leukocytów. Dlatego może być zastosowana do chronienia się przed infekcjami ale również może skutecznie skrócić czas trwania już trwającej choroby.
Te dwie rośliny bardzo często postrzegane są jako pewnik w kwestii odporności. Jednak jest to pewnego rodzaju błąd. Zawarte w nich związki siarkowe w tym allicyna mają działanie bakteriobójcze. Nie wykazują jednak żadnego wpływu bezpośrednio na układ odpornościowy. Dlatego czosnek i cebula nadają się głównie do zwalczania istniejącej już infekcji i są w tym całkiem skuteczne.
Ostatnią wspomnianą składową silnego układu odpornościowego (oczywiście jest ich więcej, ale te uważane są za najważniejsze) jest dobry sen. Co mam na myśli pisząc „dobry”? Chodzi o odpowiednią ilość – dorośli 7-8 godzin, dzieci 9-11 – oraz jakość. Optymalny czas snu pozwala organizmowi na produkcje większej ilości przeciwciał i właściwy odpoczynek. Śpiąc krócej nie dajemy możliwości przygotowania układowi odpornościowemu do zwalcznia infekcji, a dłużej narażamy się na zaburzenia metaboliczne. Równie ważna co ilość jest jakość.
Komórki układu immunologicznego żyją krótko, niektóre tylko kilkanaście godzin. Choć są odnawialne, to proces regeneracji warto wspierać.
Dla zapewnienia tego drugiego parametru ważny jest między innymi dobór odpowiedniego materaca, wyciemnienie pomieszczenia, przygotowanie organizmu oraz spokój. Dlatego bezpośrednio przed snem nie powinniśmy oglądać telewizji czy korzystać z komputera czy smartfona. Ekrany te emitują dużą ilość niebieskiego światła, które daje sygnał naszemu organizmowi, że to nie jest czas na spanie. Również zasypianie przy włączonym telewizorze to nie najlepszy pomysł. Migające światło i dźwięk nie pozwolą nam na przejście w fazę snu głębokiego, a to podczas niej dochodzi do najintensywniejszej regeneracji.