Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Bieganie jest modne. Cross-fit również. Niestety moda ta musi, prędzej czy później, doprowadzić do kontuzji. To w...
Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Z roku na rok zwiększa się liczba osób chorujących na zaburzenia depresyjne niemal w każdej grupie wiekowej. Według ekspertyz WHO do 2030 r. depresja będzie prawdopodobnie najbardziej powszechną chorobą na świecie.Nic dziwnego, że wielu badaczy zastanawia się, czy istnieje skuteczna dieta na depresję i czy może być skuteczna w poprawie nastroju?
| Z tego artykułu dowiesz się: |
Aby w ogóle mówić o epizodzie depresji, przez co najmniej dwa tygodnie muszą wystąpić przynajmniej dwa z następujących objawów:
a ponadto przynajmniej dwa z kolejnej grupy objawów:
Aby układ nerwowy i mózg mógł sprawnie pracować, musi być zaopatrywany w odpowiednią dawkę substancji odżywczych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy oraz związki mineralne. Wiele badań wskazuje na związek między występowaniem nadwagi i otyłości a nasilaniem się zaburzeń psychicznych w tym depresji. Badacze potwierdzają, że spożywanie wysokokalorycznego pożywienia, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, powoduje pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego. Dieta na depresję zupełnie wyklucza takie wysoko przetworzone produkty i często staje się uzupełnieniem preparatów na stres, niepokój i sen.
Z kolei w sytuacji gwałtownego odchudzania się lub stosowania rygorystycznych diet pierwszy reaguje mózg, powodując ograniczenie możliwości intelektualnych człowieka oraz pogorszenie samopoczucia. Co ciekawe zaburzenia w odżywianiu mogą być jednocześnie przyczyną, jak i skutkiem depresji. Dotyczy to szczególnie dzieci, u których mózg bardzo intensywnie wzrasta i się rozwija. Niedobory żywieniowe okresie wczesnego dzieciństwa nie da się wyrównać w przyszłości, dlatego w uzasadnionych przypadkach można u dzieci stosować również żywienie medyczne pod kontrolą dietetyka czy lekarza.
Osoba, która doświadcza zaburzeń nastroju, stanów lękowych czy anhedonii w pierwszej kolejności powinna udać się do psychiatry oraz psychologa, dopiero kolejne kroki może skierować do dietetyka. Nie należy omijać leczenia zasadniczego i farmakoterapii, szczególnie w przypadku silnych zaburzeń psychicznych. Warto uwzględnić w planie leczenia środki uspokajające i preparaty na niepokój. Zważywszy jednak na to, że wiele chorób ma swój początek w jelitach, warto sprawdzić, jaka zmiana nawyków żywieniowych może wspomóc leczenie i poprawić stan chorego. Prawidłowo wdrożone oraz indywidualnie dostosowane zmiany w stylu życia oraz żywieniu mogą poprawiać zarówno jakość życia osób dotkniętych zaburzeniami depresyjnymi, jak i stać się tą wymaganą, dodatkową interwencją, która wesprze proces leczenia farmakologicznego i psychologicznego. Dieta na depresję może działać wspomagająco i być elementem zmiany codziennych nawyków, które również są istotne w wychodzeniu z depresyjnego dołka.
Wśród imponującej liczby różnych składników żywieniowych służących poprawie stanu psychicznego w depresji, niewątpliwie wybijają się nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Antydepresyjny i łagodzący stany lękowe charakter wykazuje głównie kwas eikozapentaeonowy (EPA). To ten kwas buduje osłonki mielinowe neuronów, reguluje przepływ neurotransmiterów oraz impulsów nerwowych. Już 2 g nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczane z dietą są wystarczające dla osób dorosłych, by zachować zdrowie. U osób z gorszym nastrojem czy depresją zapotrzebowanie to wzrasta nawet do 9,6 g/dziennie. Badania wskazują, że dzienna suplementacja średnio już w ilości 4 g EPA + DHA wiąże się z istotnymi zmianami nastroju (wyższy poziom wigoru, niższy gniewu, lęku, zmęczenia).
Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby i skorupiaki. Są to jednak źródła często skażone metalami ciężkimi. W takiej sytuacji warto sięgać po źródła roślinne np. nasiona lnu. Niestety roślinne kwasy tłuszczowe mają również swoje ograniczenia. Przykładem jest kwas alfa-linolenowy (ALA) w nich zawarty, który bardzo słabo ulega przemianie do kwasów DHA i EPA. To nie oznacza, że mamy ich unikać, ale jak we wszystkim należy zachować zdroworozsądkowe podejście i wprowadzać do diety dobrej jakości tłuszcze z różnych źródeł.
Gorszy nastrój czy epizody depresji mogą również pojawić się pod wpływem niedoborów takich witamin jak kwas foliowy, witamina B12 oraz witamina D. Zbyt mała ilość w diecie diecie kwasu foliowego oraz witaminy B12 prowadzi do zaburzeń syntezy neuroprzekaźników, w tym m.in. serotoniny, która odpowiada za nastrój. Wiarygodne badania wykazały, że suplementacja kwasu foliowego w dawce 0,8 mg/dobę lub witaminy B12 w ilości 0,4 mg/dobę może łagodzić objawy depresji. Warto więc tą witaminę uwzględnić w diecie na depresję.
W ostatnim czasie coraz większą rolę przypisuje alergiom pokarmowym oraz mikrobiocie jelitowej. Naukowcy są zdania, że istnieje szlak komunikacyjny łączący jelita z ośrodkowym układem nerwowym. Szlak ten ma obejmować mechanizmy neuronalne, immunologiczne oraz endokrynne. Dysbioza jelitowa, która towarzyszy zachodniemu stylowi życia, pojawia się pod wpływem długo trwającego stresu oraz niezdiagnozowanych alergii pokarmowych. Widać to na przykładzie małych dzieci, które już od najmłodszych lat stosują probiotyki dla dzieci.
| ! | Okazuje się, że wprowadzając dietę eliminacyjną u osób z rozpoznaną alergią pokarmową na poszczególne produkty uzyskano zarówno złagodzenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych, jak również zmniejszenie objawów. lękowych i depresyjnych. |
Dobrym wyborem jest dieta na wzór śródziemnomorski bogata w surowe warzywa jak również dieta pre- i probiotyczna, która opiera się nie tylko na kiszonkach i produktach fermentowanych. Warto również włączyć do diety żywność bogatą w błonnik, dzięki któremu niepatogenne bakterie wytwarzają krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), , które biorą udział w regulacji osi mózgowo-jelitowej. Do produktów bogatych w błonnik i prebiotyki zaliczyć można
Wybierając produkty z probiotykami - przetwory mleczne warto zwrócić uwagę na ich skład probiotyczny. Nie od dziś wiadomo, że aktywność probiotyków jest szczepozależna. I tak szczepy Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12 zmniejszają intensywność odczuwania lęku, depresji i stresu. Szczepy wykazujące wpływ na układ nerwowy określa się mianem psychobiotyków. Na polskim rynku dostępny jest psychobiotyk zawierający dwa szczepy bakteryjne regulujące oś mózgowo-jelitową: Lactobacillus helveticus Rosell®–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell®–175. W badaniach wykazano, że potrafi zmniejszać dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, łagodzi objawy depresji i lęku oraz redukuje poziom kortyzolu w organizmie.
Niezbędne podczas szybkiego łagodzenia zaburzeń nastroju są aminokwasy takie jak tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina, i metionina, z których powstają głównie neuroprzekaźniki: serotonina, dopamina, noradrenalina, i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Można je dostarczać na co dzień z dietą: Produkty bogate w tryptofan:
Warto podkreślić, że aby z tryptofanu powstała serotonina, konieczna jest odpowiednia podaż kwasu foliowego, niacyny, pirydoksyny, witaminy C oraz D, a także żelaza i miedzi. Produkty bogate w fenyloalaninę:
Produkty bogate w tyrozynę:
Stosunkowo nową metodą poprawy nastroju jest stymulacja nerwu błędnego (VNS) Polega ona nana dostarczaniu impulsów elektrycznych do nerwu błędnego. Co ciekawe nie jest to żadna medycyna alternatywna, ale zatwierdzona przez Agencję Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) terapia w leczeniu depresji lekoopornej. Nerw błędny można stymulować ekspozycją na zimno, śpiewaniem, jogą, medytacją, głębokim i wolnym oddychaniem, głośnym śmiechem, oraz masażem zatoki tętnicy szyjnej.
Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zaburzenia depresyjne bardzo często są związane z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Zależność między zaburzeniami snu oraz zaburzeniami depresyjnymi jest dwukierunkowa – bezsenność może zwiększać ryzyko depresji i odwrotnie. Obecne strategie leczenia problemów ze snem opierają się głównie na zachowaniu reguł co do właściwej higieny snu oraz na stosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej.