Co jeść w czasie depresji i obniżonego nastroju?

Co jeść w czasie depresji i obniżonego nastroju?

Aby w ogóle mówić o epizodzie depresji, przez co najmniej dwa tygodnie muszą wystąpić przynajmniej dwa z następujących objawów:

• obniżenie nastroju,
• utrata zainteresowań i obniżona zdolność lub niezdolność do odczuwania przyjemności,
• zmniejszenie energii prowadzące do wzmożonej męczliwości i wycofywania się z podejmowanych aktywności;

Cena 5,29 zł

0,21 zł ml

Olimp Forsen Forte shot 25 ml

Produkt z Polski

Cena 20,69 zł

1,03 zł ml

Melatonina Plus spray na sen 20 ml

shopping_cart Do koszyka

Cena 19,17 zł

0,76 zł kaps.

Neosen Forte, 30 tabletek

a ponadto przynajmniej dwa z kolejnej grupy objawów:

• osłabienie zdolności do koncentracji, pamięci i utrzymywania uwagi,
• niska samoocena,
• towarzyszące poczucie winy i niskiej wartości,
• pesymistyczne myśli wobec najbliższej przyszłości,
• myśli lub zamiary samobójcze,
• zaburzenia rytmu snu,
• zmiany w apetycie (zmniejszony lub zwiększony).

Czy zła dieta może doprowadzić do depresji?

Aby układ nerwowy i mózg mógł sprawnie pracować, musi być zaopatrywany w odpowiednią dawkę substancji odżywczych, takich jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy oraz związki mineralne. Wiele badań wskazuje na związek między występowaniem nadwagi i otyłości a nasilaniem się zaburzeń psychicznych w tym depresji. Badacze potwierdzają, że spożywanie wysokokalorycznego pożywienia, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, powoduje pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego. Dieta na depresję zupełnie wyklucza takie wysoko przetworzone produkty i często staje się uzupełnieniem preparatów na stres, niepokój i sen.

Czym grożą niedobory żywieniowe u dzieci?

Z kolei w sytuacji gwałtownego odchudzania się lub stosowania rygorystycznych diet pierwszy reaguje mózg, powodując ograniczenie możliwości intelektualnych człowieka oraz pogorszenie samopoczucia. Co ciekawe zaburzenia w odżywianiu mogą być jednocześnie przyczyną, jak i skutkiem depresji. Dotyczy to szczególnie dzieci, u których mózg bardzo intensywnie wzrasta i się rozwija. Niedobory żywieniowe okresie wczesnego dzieciństwa nie da się wyrównać w przyszłości, dlatego w uzasadnionych przypadkach można u dzieci stosować również żywienie medyczne pod kontrolą dietetyka czy lekarza.

Co jeść, by uniknąć pogorszenia nastroju i depresji?

Osoba, która doświadcza zaburzeń nastroju, stanów lękowych czy anhedonii w pierwszej kolejności powinna udać się do psychiatry oraz psychologa, dopiero kolejne kroki może skierować do dietetyka. Nie należy omijać leczenia zasadniczego i farmakoterapii, szczególnie w przypadku silnych zaburzeń psychicznych. Warto uwzględnić w planie leczenia środki uspokajające i preparaty na niepokój. Zważywszy jednak na to, że wiele chorób ma swój początek w jelitach, warto sprawdzić, jaka zmiana nawyków żywieniowych może wspomóc leczenie i poprawić stan chorego. Prawidłowo wdrożone oraz indywidualnie dostosowane zmiany w stylu życia oraz żywieniu mogą poprawiać zarówno jakość życia osób dotkniętych zaburzeniami depresyjnymi, jak i stać się tą wymaganą, dodatkową interwencją, która wesprze proces leczenia farmakologicznego i psychologicznego. Dieta na depresję może działać wspomagająco i być elementem zmiany codziennych nawyków, które również są istotne w wychodzeniu z depresyjnego dołka.

Dieta na depresję - kwasy omega

Wśród imponującej liczby różnych składników żywieniowych służących poprawie stanu psychicznego w depresji, niewątpliwie wybijają się nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Antydepresyjny i łagodzący stany lękowe charakter wykazuje głównie kwas eikozapentaeonowy (EPA). To ten kwas buduje osłonki mielinowe neuronów, reguluje przepływ neurotransmiterów oraz impulsów nerwowych. Już 2 g nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczane z dietą są wystarczające dla osób dorosłych, by zachować zdrowie. U osób z gorszym nastrojem czy depresją zapotrzebowanie to wzrasta nawet do 9,6 g/dziennie. Badania wskazują, że dzienna suplementacja średnio już w ilości 4 g EPA + DHA wiąże się z istotnymi zmianami nastroju (wyższy poziom wigoru, niższy gniewu, lęku, zmęczenia).

Dieta na depresję - źródła kwasów omega

Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby i skorupiaki. Są to jednak źródła często skażone metalami ciężkimi. W takiej sytuacji warto sięgać po źródła roślinne np. nasiona lnu. Niestety roślinne kwasy tłuszczowe mają również swoje ograniczenia. Przykładem jest kwas alfa-linolenowy (ALA) w nich zawarty, który bardzo słabo ulega przemianie do kwasów DHA i EPA. To nie oznacza, że mamy ich unikać, ale jak we wszystkim należy zachować zdroworozsądkowe podejście i wprowadzać do diety dobrej jakości tłuszcze z różnych źródeł.

Dieta na depresję - niezbędne witaminy

Gorszy nastrój czy epizody depresji mogą również pojawić się pod wpływem niedoborów takich witamin jak kwas foliowy, witamina B12 oraz witamina D. Zbyt mała ilość w diecie diecie kwasu foliowego oraz witaminy B12 prowadzi do zaburzeń syntezy neuroprzekaźników, w tym m.in. serotoniny, która odpowiada za nastrój. Wiarygodne badania wykazały, że suplementacja kwasu foliowego w dawce 0,8 mg/dobę lub witaminy B12 w ilości 0,4 mg/dobę może łagodzić objawy depresji. Warto więc tą witaminę uwzględnić w diecie na depresję.

Jaki wpływ na depresję ma kondycja osi jelito-mózg?

W ostatnim czasie coraz większą rolę przypisuje alergiom pokarmowym oraz mikrobiocie jelitowej. Naukowcy są zdania, że istnieje szlak komunikacyjny łączący jelita z ośrodkowym układem nerwowym. Szlak ten ma obejmować mechanizmy neuronalne, immunologiczne oraz endokrynne. Dysbioza jelitowa, która towarzyszy zachodniemu stylowi życia, pojawia się pod wpływem długo trwającego stresu oraz niezdiagnozowanych alergii pokarmowych. Widać to na przykładzie małych dzieci, które już od najmłodszych lat stosują probiotyki dla dzieci.

Jak jeść, by dbać o jelita i nastrój?

Dobrym wyborem jest dieta na wzór śródziemnomorski bogata w surowe warzywa jak również dieta pre- i probiotyczna, która opiera się nie tylko na kiszonkach i produktach fermentowanych. Warto również włączyć do diety żywność bogatą w błonnik, dzięki któremu niepatogenne bakterie wytwarzają krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), , które biorą udział w regulacji osi mózgowo-jelitowej. Do produktów bogatych w błonnik i prebiotyki zaliczyć można

• karczochy, cebulę, ziarna, miód – bogate w fruktooligosacharydy,
• cykorię, czosnek, szparagi, banany, pory – stanowiące źródło inuliny,
• mączkę chleba świętojańskiego, w której znajduje się guma arabska,
• soję, ciecierzycę, soczewicę, fasolę i groch, w których zawarte są oligosacharydy

Które szczepy mogą okazać się pomocne przy depresji?

Wybierając produkty z probiotykami - przetwory mleczne warto zwrócić uwagę na ich skład probiotyczny. Nie od dziś wiadomo, że aktywność probiotyków jest szczepozależna. I tak szczepy Lactobacillus acidophilus LA5 i Bifidobacterium lactis BB12 zmniejszają intensywność odczuwania lęku, depresji i stresu. Szczepy wykazujące wpływ na układ nerwowy określa się mianem psychobiotyków. Na polskim rynku dostępny jest psychobiotyk zawierający dwa szczepy bakteryjne regulujące oś mózgowo-jelitową: Lactobacillus helveticus Rosell®–52 oraz Bifidobacterium longum Rosell®–175. W badaniach wykazano, że potrafi zmniejszać dolegliwości żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, łagodzi objawy depresji i lęku oraz redukuje poziom kortyzolu w organizmie.

Jakie produkty mogą szybko poprawić nastrój?

Niezbędne podczas szybkiego łagodzenia zaburzeń nastroju są aminokwasy takie jak tryptofan, tyrozyna, fenyloalanina, i metionina, z których powstają głównie neuroprzekaźniki: serotonina, dopamina, noradrenalina, i GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Można je dostarczać na co dzień z dietą: Produkty bogate w tryptofan:

• soja, nasiona lnu, słonecznika, sezamu, pestki dyni,
• orzechy arachidowe, pistacjowe, włoskie, laskowe,
• kakao, płatki owsiane, jęczmienne, twarogi, jaja kurze,
• makrela, halibut, mięso z drobiu, indyka, wieprzowina,
• wołowina, łosoś, tuńczyk, pstrąg, mintaj, morszczuk, dorsz.

Warto podkreślić, że aby z tryptofanu powstała serotonina, konieczna jest odpowiednia podaż kwasu foliowego, niacyny, pirydoksyny, witaminy C oraz D, a także żelaza i miedzi. Produkty bogate w fenyloalaninę:

• soja, soczewica, orzechy arachidowe, pistacjowe
• nasiona lnu, fasoli, sezamu, groch,
• ser parmezan, gouda, cheddar, brie, ementaler, camembert,
• tuńczyk, wątroba wieprzowa.

Produkty bogate w tyrozynę:

• soja, orzechy arachidowe, ser parmezan, ementaler, cheddar,
• gouda, edamski, brie, camembert, kabanosy wołowe,
• wieprzowe, ser twarogowy chudy, śledzie w sosie pomidorowym.

Niestandardowe metody leczenia depresji i poprawy nastroju

Stosunkowo nową metodą poprawy nastroju jest stymulacja nerwu błędnego (VNS) Polega ona nana dostarczaniu impulsów elektrycznych do nerwu błędnego. Co ciekawe nie jest to żadna medycyna alternatywna, ale zatwierdzona przez Agencję Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) terapia w leczeniu depresji lekoopornej. Nerw błędny można stymulować ekspozycją na zimno, śpiewaniem, jogą, medytacją, głębokim i wolnym oddychaniem, głośnym śmiechem, oraz masażem zatoki tętnicy szyjnej.

Jak sen wpływa na nasz nastrój?

Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Zaburzenia depresyjne bardzo często są związane z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Zależność między zaburzeniami snu oraz zaburzeniami depresyjnymi jest dwukierunkowa – bezsenność może zwiększać ryzyko depresji i odwrotnie. Obecne strategie leczenia problemów ze snem opierają się głównie na zachowaniu reguł co do właściwej higieny snu oraz na stosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej.