Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Bieganie jest modne. Cross-fit również. Niestety moda ta musi, prędzej czy później, doprowadzić do kontuzji. To w...
Serce to jeden z narządów w klatce piersiowej, obok płuc i aorty, która dostarcza krew do całego ciała. Niestety,...
Jakie są pierwsze skojarzenia z hasłem „Nowy rok”? Na pewno wśród liderów były „postanowienia”. Bardzo dobra rzecz takie „postanowienia noworoczne”, bo pomagają nam być lepszymi, albo chociaż bardziej znośnymi dla samych siebie. Na potrzeby tego tekstu zamieniłbym to słowo na znaczeniowo bardzo podobne – „cele”. No tak, bardzo często na nowy rok stawiamy sobie nowe cele. I badania wykazują, że może nie potrzebnie robimy je w czasie, który powinniśmy poświęcić raczej rodzinie lub zabawie, bo cele te okazują się trwać statystycznie aż tydzień. Ale chcemy, żeby było inaczej. Jak to zrobić? Jest kilka sposobów.
Osoby zawodowo zajmujący się motywowaniem ludzi, powiedzieliby, że przede wszystkim trzeba chcieć. Nawet dla niepoznaki nawali by to motywacją wewnętrzną. Oni są tą zewnętrzną, a potrzeba jeszcze tej drugiej. I pewnie jest w tym sporo racji. Niemniej to nie wystarczy. Bo szczupły, piękny i wysportowany chce być każdy. Większość nawet bardzo mocno. A w sumie aż tak wielu celu tego nie osiąga. Bo do chęci trzeba dołożyć metodę.
Do stawiania sobie celów czy postanowień noworocznych należy podejść w odpowiedni sposób. Sposób ten w skrócie można zapisać jako SMART. Jego rozwinięciem są słowa w języku angielskim, ale wszyscy posługują się tą wersją, gdyż ładnie wygląda i znaczeniowo również się wpisuje świetnie (ang. Smart = pol. Mądry). Spolszczona wersja wyglądałaby tak: KOIOM. W środku znajduje się OIOM, a to nie napawa optymizmem, więc pozostałbym przy mądrzejszym skrócie.
Co możemy odczytać z tej metody. Postanowienie noworoczne czy cel powinien być: Konkretny. Żartobliwie można by powiedzieć, że nie może to być „chcę zostać królem”, a powinno być „chcę zostać królem Polski”. Jest konkretnie. I w sumie o to chodzi. Nie „chcę schudnąć”, tylko „chcę schudnąć 10kg”. Nie „chcę prowadzić zdrowy tryb życia”, tylko „chcę rzucić palenie”, itd. Określony w czasie. Tym królem, to chcemy zostać do kiedy? – należy siebie zapytać. Więc „chcę schudnąć 10kg do wiosny”. Lepiej nawet „do 20 marca 2019 roku”, jeśli akurat 2019 rok się rozpoczyna. Istotny. To musi być dla nas ważny krok w naszym życiu. Jeśli zarabiamy 4000zł netto miesięcznie, to celem nie może być 3000zł miesięcznie – to byłoby cofanie się, ale też nie 4200zł bo to aż tak wiele nie zmienia. 5000zł. 1000zł wzrostu pozwala już na ładne wakacje pojechać. Osiągalny. Jeśli naszym celem ma być poprawa naszej postury ciała i wyrazimy ją poprzez popularny wskaźnik BMI, to lepszym wyborem będzie postawienie sobie za cel schudnięcie kilku kilogramów, niż urośnięcie kilka centymetrów, by naszą wagę zrekompensować. No chyba, że nadal rośniemy, wtedy można to rozważyć. Mierzalny. Zrzucenie wagi ciała jest idealnym przykładem mierzalnego celu. Po drodze do wymarzonych 10kg mniej mamy przecież przystanki przy jednym, dwóch, pięciu, dziewięciu kilogramach. I o to właśnie chodzi. Niemniej w wielu innych przypadkach taką mierzalność da się ustalić. Wystarczy podzielić postawione przed sobą zadanie na mniejsze etapy. Jeśli marzymy o wyremontowaniu garażu w rozpoczynającym się roku, możemy rozpisać to na sprzątanie, demontaż starej podłogi, skrobanie ścian, kładzenie podłogi, wymianę oświetlenia, itd. Dużo łatwiej będzie nam się trzymać takich drobnych wyzwań i wywiązać się z noworocznego postanowienia.
W Nowym Roku twoje cele pomogą ci zrealizować:
Innym istotnym pytaniem, jakie można przed sobą postawić, jest – czego powinny takie postanowienia noworoczne dotyczyć? Zdrowia? Pracy? Czy są jakieś ograniczenia albo sugestie? Oczywiście. Najlepszym rozwiązaniem jest postawienie przed sobą celu – dobrze, jeśli to będzie jeden – w każdym obszarze naszego życia. Dla własnego zdrowia możemy chcieć rzucić palenie lub zacząć regularnie biegać, w pracy osiągnąć sprzedaż o 50% większą (ważne, by mieć pomysł jak to osiągnąć), żonę zabierać na romantyczną kolację 2 razy w miesiącu (o ile w zeszłym roku nie robiliśmy tego częściej – pamiętaj, to musi być krok do przodu!), a ramach hobby ułożyć puzzle składające się z 33600 elementów (bardzo mierzalny cel, świetny do przećwiczenia dzielenia zadania na etapy).
Kiedy już postawimy przed sobą dobrze przemyślane cele i postanowienia noworoczne, zastanówmy się jak ich w ogóle dotrzymać. Czy to możliwe? A może konieczne jest do tego szczęście i trzeba liczyć na to, że jakoś się uda? Nie, absolutnie nie musi sprzyjać nam los. Wystarczy odrobina chęci i wiedza o tym, co decyduje o naszych zachowaniach. Są to nawyki. To one decydują za nas. Mogą być złe, mogą być dobre, ale na pewno zawsze są nasze i to od nas zależy do czego nas doprowadzą. Bo możemy na dźwięk budziku reagować włączeniem drzemki, ale możemy równie dobrze od razu wstać. Po powrocie z pracy możemy, rozsiąść się na kanapie albo założyć dres i iść biegać. Możemy przed zaśnięciem obejrzeć serial (który czasami nawet nam się nie podoba, tylko nie leci nic lepszego), a możemy równie dobrze poczytać książkę. Wszystko to są nawyki. I oczywiście łatwo jest tak po prostu powiedzieć – „zmień je!”. Ale to nie takie proste. Da się, z tym, że trzeba znać budowę tego niezwykłego mechanizmu.
Za tworzenie się, utrwalanie i występowanie nawyku odpowiada prosty 3 – etapowy schemat, nazywany pętlą nawyku. Wyzwalacz – jest to bodziec, w wyniku którego podejmujemy określone działanie. Rodzajów takiego bodźca jest wiele. Może to być jakieś zdarzenie, np. wejście rano po śniadaniu do łazienki, jest to sytuacja, w wyniku której bez namysłu chwytamy za szczoteczkę. Czasem jest to jakaś czynność, ale może to również być myśl. Przykładem nawyku, który w całości odbywa się w myślach może być taki schemat – pojawia się w głowie pytanie „czy dam radę?” (bodziec), na który możemy zareagować myślą „nie, jestem za słaby” lub „tak, pewnie!” i to również jest przykład nawyku. Działanie – jest to sposób w jaki reagujemy na dany wyzwalacz. Jeśli wyzwalaczem jest godzina głód, to działaniem będzie zjedzenie drugiego śniadania. Oczywiście konkretnego rodzaju śniadania. Bo jeśli w ramach nawyku jemy frytki, to zjedzenie jabłka wcale naszego głodu nie zaspokoi. Wszystko dlatego, że nawyk dotyczy zjedzenia fast fooda – czyli bogatego w tłuszcze i sól pożywienia. Nagroda – w zasadzie najważniejszy etap. Bez nagrody żaden nawyk się nie utrwali. Świetnym i przy okazji ciekawym, przykładem nagrody jest uczucie „świeżego oddechu” po umyciu zębów. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego pasty do zębów zawierają mentol (czasem zapisany jako aromat miętowy)? Odpowiedź z pozoru jest bardzo prosta dla świeżego oddechu, ale czy na pewno? Związek ten z naszej jamy ustnej dość szybko jest usuwany i owszem nie powalamy nikogo zapachem z ust, ale to dlatego, że nie pozostawiliśmy żadnych resztek na i pomiędzy zębami, którymi mogłyby się żywić bakterie. Dodatek mentolu do past został opracowany jako typowy przykład zabiegu marketingowego.
Ciekawostka – historia środków do czyszczenia zębów sięga 5000 lat przed naszą erą. Już w starożytnym Egipcie używano specjalnego proszku zawierającego kopyta wołu, mirrę, sproszkowane i spalone skorupy jaj i pumeks. I różnego rodzaju sypkich środków czystości do higieny jamy ustnej używano aż do XX wieku. Pierwsze tego typu produkty w postaci pasty stworzono jeszcze w wieku XIX, ale nie zawojowały one rynku.
| ! | Zmienić chciał to m. in. Newell Jenkins, który opracował preparat, który poza czyszczeniem zębów, dodatkowo zapobiegał rozwojowi drobnoustrojów, odkażał i pomagał leczyć różne stany chorobowe jamy ustnej. Pracował nad tą pastą 17 lat, jednak nie był w stanie przekonać ludzi, że jest ona lepsza od proszku, którego używali do tej pory. |
Kiedy postanowił przejść na emeryturę, wiedzę i prawa do swojej pasty przekazał swojemu synowi Leonardowi Jenkinsowi. W ciągu kilku lat jego pasta dotarła do sklepów w obu Amerykach, Europie i na Bliskim Wschodzie. Prace rozpoczynał w 1908 roku, a w 1980, była produkowana w 22 krajach na całym świecie i sprzedawana w 88 państwach. Co zmienił? Dodał mentol. Dzięki temu, mycie zębów dostarczało przyjemnego szczypania i uczucia chłodu. To była nagroda, którą dostawało się w zamian za użycie tej pasty. Tak powstała pętla nawyku – wejście rano do łazienki (wyzwalacz), użycie pasty do zębów (działanie), przyjemnie szczypanie i uczucie świeżego oddechu (nagroda). Znając już budowę nawyku, możemy zabrać się za projektowanie własnych. Najłatwiej będzie chyba opisać to podając przykłady.
„Chciałbym czytać więcej książek”. Świetne postanowienie! Czytanie nie ma chyba słabych strony, a o pozytywnym wpływie tej czynności na życie można by napisać osobny artykuł. Jak się za to zabierać? Zacznijmy od konkretyzacji – niestety nie mamy zbyt wiele czasu w ciągu dnia, ale jestem pewien, że każdy może poświęcić 15 minut na czytanie. Mało? Załóżmy, że bardzo spokojnym tempem będziemy czytać 1 stronę na minutę, daje to rocznie 5475 stron. Przeciętna książka ma 250 stron. Z prostego rachunku wychodzi, że w ciągu roku przeczytamy w ten sposób ponad 20 pozycji! Dla porównania w 2017 roku 60% Polaków nie przeczytało ani jednej, a po więcej niż 7 sięgnęło zaledwie 9% rodaków. 7. Czyli kwadrans dziennie pozwoli nam być wśród elity narodowego czytelnictwa! Załóżmy, że cel ten postawimy sobie na cały następny rok (określony w czasie). Czy jest istotny? Zdecydowanie. Osiągalny? Bez problemu. Mierzalny?
Oczywiście wystarczy zakładka w książce, ale może jest sposób by to jakoś sobie uatrakcyjnić? Bardzo pomocne w realizacji celów są różne aplikacje na smartfony. Osobiście korzystam z Goal Meter, który pozwala w ciekawy wizualnie sposób podzielić nasze postanowienie na kolejne dni. W dodatku, może nam się ona przydać przy budowaniu nawyku. Właśnie! Nawyk. Stwórzmy go. Kiedy będziemy czytać? Świetnym momentem będzie kładzenie się spać. Zamiast od razu zasypiać, zostawmy sobie włączoną lampkę na 15 minut i wzbogaćmy nasze życie kulturowe. Wyzwalaczy może tu być kilka. Książka na szafce nocnej. Jeśli budzik ustawiamy na telefonie, drugim wyzwalaczem będzie aplikacja, która w jakiś sposób przypomni nam o niewykonanym na dziś postanowieniu. Działaniem oczywiście jest wzięcie książki i pokonanie tych kilkunastu stron. A co z nagrodą? Najlepiej jeśli będziemy po prostu wybierali pozycje, które nas zaciekawią, będzie to samonagradzający nawyk, ale również nasz wyzwalacz w postaci aplikacji będzie pomocny. Programy tego typu pozwalają w jakiś sposób „odhaczyć” wykonanie zadania. Nasze mózgi zaprojektowane są na zadaniowość i samo potwierdzenie wywiązania się z założenia będzie pobudzało ośrodek nagrody. Oczywiście czytać możemy również poza stworzonym nawykiem, lub umieścić go w innym momencie dnia. Dojazd do pracy, czekanie w kolejce, przerwa w pracy. Czasu, który da się poświęcić na książkę, da się znaleźć całkiem sporo.
A teraz mógłbym opisać jakiś inny dość oczywisty cel. Poszedłbym na łatwiznę, ale byłoby to kompetentne. Tylko mogłoby nie być wiarygodne. Dlatego wybrałem postanowienie mniej oczywiste. „Picie szklanki wody z cytryną zaraz po wstaniu z łóżka.” Czasami można w internecie takie porady znaleźć. Ma to nas postawić na nogi, ale abstrahując od słuszności takiego postępowania, możemy mieć taki cel. Jaki możemy ustalić tu wyzwalacz? Wstanie z łóżka. Dobrze, da się zrobić. Zamienić nieco szklak, którym do tej pory nawykowo pierwsze kroki kierowaliśmy do ubikacji, teraz skręcić nieco w prawo i siłą rozpędu dojść do kuchni. Za drugim, trzecim razem może się nie uda, ale tu do akcji wkroczy nagroda. Bo działanie znamy – wypicie szklanki z sokiem z cytryny. Ale co może być nagrodą. Czy taki napój jest szczególnie smaczny? No nie, jakby go dosłodzić to byłaby z tego lemoniada, wtedy tak. Z tym, że nie chcę nabawić się cukrzycy, więc o słodzeniu zapomnijmy.
Mam rozwiązanie. Kubek, w którym zawsze rano przyrządzam sobie kawę. Tak nawiasem mówiąc – opisując ten cel, napisałem już o dwóch innych nawykach, otaczają nas. Zawsze używam tego samego kubka. Nie jest on szczególnie lepszy od pozostałych kubków. Nawet mam 3 takie same różniące się wyłącznie zdobieniem, ale z tego piję kawę codziennie rano. Ale teraz wystarczy, że wieczorem naleję sobie do niego wody. W ten sposób rano wystarczy dodać cytryny i cel mogę realizować. A kiedy stwierdzę, że mi się nie chce… Nie mam w czym wypić kawy. W takim układzie nagrodą będzie możliwość realizacji innego nawyku – nawyku picia kawy codziennie rano, z mojego kubka. Sprawdźmy jeszcze na koniec czy ten cel w ogóle się nadaje? Konkretny? Szklanka wody z cytryną codziennie rano – tak. Osiągalny? Pomijając ewentualne alergie – jak najbardziej. Istotny? Wszystko dla zdrowia. Określony w czasie – codziennie. Mierzalny – jedna szklanka dziennie. Wszystko pasuje. Wiedząc już nieco więcej na temat tego jak budować postanowienia noworoczne i jak wykorzystać do tego celu nawyki, możesz zacząć przygotowywać swoje. Nie pozostaje mi nic innego poza życzeniem Ci ich dotrzymania.