Dieta wegańska. Co należy suplementować w dietach bezmięsnych?

Dieta wegańska. Co należy suplementować w dietach bezmięsnych?

Dieta wegańska - dlaczego niezbędna jest suplementacja?

Największą zaletą diety wegańskiej i wegetariańskiej jest mniejsza zachorowalność na choroby krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, otyłość oraz niektóre nowotwory. Niestety ten sposób odżywiania wyklucza pewne składniki odżywcze i witaminy, więc równolegle z uczeniem się nowego jadłospisu powinniśmy nauczyć się prawidłowego bilansowania diet roślinnych i ich suplementacji.

Cena 45,99 zł

0,53 zł kaps.

Singularis Żelazo kompleks + bioactive comples, 90 kapsułek

shopping_cart Do koszyka

Lek

Cena 21,10 zł

0,12 zł tabl.

Max Vita B12 Colfarm, 120 tabletek

Naturalny

Cena 145,49 zł

DUOLIFE Moja Krew płyn 750 ml

shopping_cart Do koszyka

Produkt z Polski

Cena 52,20 zł

Actiferol Fe 30 mg, 30 kapsułek

Naturalny

Cena 115,49 zł

DUOLIFE Chlorofil płyn 750 ml

Lek

Cena 45,61 zł

0,38 zł kaps.

Singularis Naturalny Jod Kelp 200 mcg, 120 kapsułek

Dieta wegańska a witamina B12

Niestety witamina B12 w rozsądnych ilościach naturalnie występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób powiela mit rzekomej obecności witaminy B12 w naszych jelitach, kiszonkach i drożdżach. Jest w tym tylko część prawdy - owszem pożyteczne bakterie produkują pewną pulę witaminy B12, ale w formie, która nie wykazuje żadnej aktywności biologicznej, a poza tym naturalna synteza przez mikroflorę odbywa się w dalszych częściach jelita, gdzie nie zachodzi proces wchłaniania składników odżywczych. Brak świadomości w temacie konieczności suplementacji u wegan odzwierciedlają badania - u sporej części wegan stwierdza się niedobory witaminy B12. Nieco lepiej sytuacja wygląda u wegetarian, gdyż spożywają oni część produktów pochodzenia zwierzęcego. Jedynym sposobem na to, by dowiedzieć się czy poziom witaminy B12 jest na odpowiednim poziomie, jest okresowe wykonywanie badań laboratoryjnych.

Witamina B12 u wegan - którą wybrać?

Niedobór witaminy B12 prowadzi do niedokrwistości, zaburzeń neurologicznych, uszkodzenia układu nerwowego. Suplementacja witaminy B12 jest konieczna u większości wegan, zwłaszcza u kobiet  w wieku rozrodczym, w ciąży lub karmiących piersią oraz dzieci. Witamina B12 występuje w 4 formach: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, adenozylokobalaminy i hydroksykobalaminy. W większości suplementów diety występuje cyjanokobalamina, która wymaga wcześniejszej aktywacji i znacznie krócej jest magazynowana w tkankach. Znacznie lepiej przyswajalną formą jest metylokobalamina, która łatwiej przenika do tkanek i trudniej jest wydalana.

Dieta wegańska a wapń

Wapń to kolejny składnik, który należy odpowiednio bilansować podczas komponowania diety bezmięsnej. Tu również badania są bezlitosne - osoby na diecie bezmięsnej mają mniejsza gęstość  kości, co stwarza ryzyko złamań i osteoporozy. Najważniejszym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Szklanka mleka, jogurtu lub dwa plastry żółtego sera zawierają, każde z osobna, około 300 mg wapnia. Wegetarianie więc nie mają problemów z dostarczeniem takiej ilości wapnia do organizmu, jednak u wegan konieczne jest już spożycie zamienników produktów mlecznych wzbogacanych wapniem (np. mleka sojowe, migdałowe itp.

Dieta wegańska i wapń pochodzący z roślin

Część osób uważa, że wapń występuje również w roślinach m.in. w zielonych warzywach, strączkach, migdałach, ziarnach, figach. To prawda, lecz zawartość wapnia w tych surowcach niestety nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik u wegan. Mimo wszystko znacznie lepszym wyborem jest spożycie 1,5–2 szklanek wzbogacanych w wapń napojów roślinnych.

Kwasy omega 3 u wegan

W naszej przeciętnej polskiej diecie zarówno mięsnej jak i bezmięsnej znajdują się spore ilości kwasów omega 6, a znacznie mniej kwasów omega 3. Naturalnym źródłem tych drugich są ryby. Jeśli chodzi o surowce roślinne, to zawartością kwasów omega 3 na zadowalającym poziomie może pochwalić się jedynie siemię lniane i orzechy włoskie. Niestety roślinne omega 3  zawierają głównie kwas α-linolenowy – ALA, podczas gdy w kwasach zwierzęcych dominują kwas eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA. I to właśnie te ostatnie dwa kwasy odpowiadają za większość korzystnych efektów zdrowotnych kwasów omega 3. Co prawda potrafimy przekształcać ALA do EPA i DHA, ale jest to proces bardzo mało wydajny. Dlatego wegetarianie i weganie powinni bilansować te kwasy za pomocą wyciągów z alg morskich.

Dieta wegańska i suplementacja jodem

Mało kto zdaje sobie sprawę, że poza witaminą B12, żelazem i wapniem problemem może być spożycie jodu u wegan. Tu problem jednak związany jest zarówno z niedostatecznym spożywaniem jodu, jak również ich nadmiarem. Niektóre algi morskie zawierają spore ilości jodu jak choćby kombu czy hijik, co stwarza ryzyko przedawkowania przy regularnym spożyciu. Biorąc pod uwagę ten fakt, można stwierdzić, że najbezpieczniejszą i najwygodniejszą formą bilansowania jodu u wegan jest po prostu używanie soli jodowanej do przygotowywania potraw.

Żelazo i białko - czy weganie muszą je suplementować?

Prawidłową podaż żelaza oraz białka można w pełni uzyskać z produktów roślinnych, bez konieczności dodatkowej suplementacji. Wymaga to jednak ogromnej wiedzy i samozaparcia. Pożądane jest sprawdzanie aminogramów i bilansowanie białek w diecie w ten sposób, by były one równoważne pod względem aminokwasowym z białkami pełnowartościowymi. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku żelaza. W codziennej, przeciętnej diecie człowiek spożywa 10–15 mg żelaza w postaci hemowej i niehemowej, z czego zostaje wchłonięte do krwi około 10% całej, dostarczonej z żywności puli. Żelazo hemowe wchłania się prawie w 22%, natomiast niehemowe – zaledwie w 2–5%. Warto wziąć to pod uwagę bilansując dietę. Być może w naszym przypadku konieczna okaże się suplementacja.