Czy suplementacja kolagenem działa?

Czy kolagen działa?

• Suplementacja kolagenem może pomóc, ale warto wybrać produkt z dobrej jakości kolagenem i przygotować się na długą terapię.Jednak to, co nas teraz interesuje, to kolagen w dwóch miejscach: w skórze i w stawach. W obu miejscach jest go bardzo dużo. W obu pełni bardzo ważne funkcje. W wyniku starzenia, lub różnych procesów zapalnych lub zwyrodnieniowych, może tego białka ubywać.
• Dwie metaanalizy z 2019 roku zbierają 30 mniejszych prac i obejmują prawie 2000 kobiet. Podawano im doustnie hydrolizowany kolagen. Okazało się, że przyjmowanie takiego suplementu przez 90 dni, powodowało znaczącą poprawę elastyczności skóry oraz zmniejszało ilość niedoskonałości.
• W przypadku wpływu kolagenu na stawy wykazano większą poprawę stanu uszkodzonego stawu w porównaniu do placebo. Skłania mnie to do 2 wniosków. Pierwszy to taki, że w przypadku kolagenu, większa dawka wcale nie upośledza efektu immunologicznego, a po drugie – kolagen rzeczywiście może działać. Warto też zwrócić uwagę, że najlepsze efekty w leczeniu badanych urazów osiągano, łącząc suplementację kolagenu z odpowiednimi ćwiczeniami pod okiem specjalistów. Istotny jest tu również czas.
• Dodatkowo, jedno z analizowanych badań, porównywało suplementację kolagenu (40 mg kolagenu typu II) do podawania 1500 mg siarczanu chondroityny (celowo nie piszę o suplementacji, gdyż istnieją leki zawierające tę substancję, a leki muszą mieć udowodnione działanie). Kolagen wypadł lepiej.

shopping_cart Do koszyka

Cena 59,80 zł

0,40 zł g

Reme Kolagenowa Formuła Piękna truskawkowa 150 g

shopping_cart Do koszyka

Cena 93,76 zł

0,47 zł ml

Flexus Shots 20 fiolek po 10 ml

shopping_cart Do koszyka

Produkt z Polski

Cena 41,08 zł

1,36 zł szt.

Orton Flex 30 saszetek

shopping_cart Do koszyka

Produkt z Polski

Cena 62,81 zł

Collaflex 60 kapsułek

shopping_cart Do koszyka

Cena 104,89 zł

12,83 zł ml

Biocell Beauty shots kolagen do picia, 14 fiolek po 25 ml

Czy kolagen działa na wszystko?

Bolące kolana? Kolagen do picia. Pierwsze zmarszczki? Kolagen w proszku. Skóra traci elastyczność? Kolagen rybi. Kolagen, kolagen, kolagen... Na wiele przypadłości, internet lubi polecić kolagen. Jednak zawsze znajdzie się ktoś, kto powie: nie kupuj suplementu diety za 100 zł miesięcznej kuracji; zrób sobie galaretkę. Nie można odmówić logiki tak postawionej tezie. W końcu żelatyna, z której robi się galaretki, to w zdecydowanej większości kolagen. W takim razie czy warto kupić preparat apteczny, czy nie ma to sensu?

Jakie funkcje pełni kolagen?

Jeśli istnieje potrzeba, by dana część ciała była elastyczna, znajdziemy tam to białko. Jest w mięśniach, tworzy ścięgna, buduje chrząstki, składa się na skórę… można by dość długo wymieniać. W zależności od specyfiki danego elementu, poszczególne cząsteczki kolagenu nieco się od siebie różnią. Dlatego naukowcy wyszczególnili różne typy. W naszym ciele jest ich aż 28! Jednak to, co nas teraz interesuje, to kolagen w dwóch miejscach: w skórze i w stawach. W obu miejscach jest go bardzo dużo. W obu pełni bardzo ważne funkcje. W wyniku starzenia, lub różnych procesów zapalnych lub zwyrodnieniowych, może tego białka ubywać. Skóra traci wtedy swoją elastyczność i zdolność do napinania się. Pojawiają się zmarszczki, skóra staje się bardziej wiotka. Doskonale widać to u osób starszych, u których niekiedy fałdy skóry wręcz zwisają w niektórych miejscach. W stawach natomiast, utrata kolagenu, to osłabienie ścięgien, więzadeł i mięśni, a także pogorszenie stanu chrząstek stawowych. A to z kolei, większe ryzyko kontuzji oraz pojawienia się bólu. Dlatego wcale nie dziwi mnie, że wiele osób sięga po kolagen. W końcu lepiej zapobiegać jego niedoborowi! Biegacze chcą uniknąć bólu kolan. Kobiety - zmarszczek. Oczywiście jest to duże uproszczenie! Sam też nie chcę zmarszczek, a w dodatku całkiem sporo biegam! Czy w takim razie włączę do swojej diety suplementy z kolagenem? Najpierw zadam sobie jedno pytanie…

Czy kolagen z suplementów się wchłania?

Niezbyt długie przeszukiwanie Internetu pozwala postawić 3 przypuszczalne mechanizmy działania kolagenu na nasz organizm: 1. Cząsteczki kolagenu wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i działają bezpośrednio tam, gdzie są potrzebne. 2. Cząsteczki kolagenu są trawione i w postaci aminokwasów służą organizmowi do stworzenia nowych cząsteczek tego białka 3. … do trzeciej hipotezy przejdę później. Jak wspominałem, kolagen jest białkiem. W dodatku jest duży. Inne niezwykle ważne białko – insulina – ma rozmiar około 6000 daltonów (taką jednostką mierzy się cząsteczki, 1 Da to bardzo mało). Kolagen, w zależności od typu, może osiągać rozmiary nawet 300 000 Da.

Nawet najmocniejszy kolagen nie pokona bariery jelitowej!

Nie ma żadnych szans, by tak duża molekuła, przedostała się ze światła jelita do wnętrza organizmu. Właśnie dlatego, duże cząsteczki, takie jak białka czy tłuszcze, są rozbijane na mniejsze w procesie trawienia. Czyli pierwsza opcja odpada! Kolagen nie może się wchłaniać i działać bezpośrednio. Na szczęście ulega trawieniu. Rozbiciu na aminokwasy. W tej postaci, bez problemu może być wchłonięty i wykorzystany przez ciało. Jednak napotykamy tutaj inne problemy. Pierwszym z nich jest skład aminokwasowy kolagenu. Białko to w dużej mierze skonstruowane jest z glicyny, hydroksyproliny i hydroksylizyny. W tym momencie muszę wprowadzić definicję – aminokwasy białkowe (i niebiałkowe). Aminokwasy białkowe to takie, które organizm może wykorzystać do zbudowania białka. Jest ich dokładnie 20. Natomiast cząsteczek podobnych do nich, czyli aminokwasów niebiałkowych, są tysiące.

Często pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie. Przykładem może być GABA (kwas hydroksymasłowy). Jest to neuroprzekaźnik, bez którego nasz mózg nie mógłby działać. Wróćmy do kolagenu. Glicyna jest aminokwasem białkowym. W związku z tym, jeśli zostanie uwolniona z kolagenu w trakcie trawienia, to nic nie stoi na przeszkodzie, by nasze komórki zrobiły z niej użytek. Inaczej jest z hydroksyproliną i hydroksylizyną. Mimo że występują w kolagenie, to nie mogą być użyte do jego produkcji. W czasie syntezy tych białek, komórka wykorzystuje zwykłą prolinę i lizynę, a dopiero później są one przetwarzane. Wewnątrz gotowego kolagenu. Czyli duża część aminokwasów, które są uwalniane z trawionego kolagenu, jest bezużyteczna! Hydroksyprolina stanowi nawet 13% masy całego białka! Czyli pomysł z dostarczaniem w ten sposób budulca dla nowego kolagenu upada.

Naturalny kolagen, a może po prostu pełnowartościowa dieta?

Zdecydowanie lepiej jest po prostu spożywać pełnowartościowe posiłki, które dostarczą kompletu aminokwasów. Jest w tej sytuacji jeszcze jeden haczyk. Ubywanie kolagenu w stawach czy w skórze, w wyniku zmian zwyrodnieniowych lub starzenia, nie jest spowodowane niedoborem aminokwasów. Przyczyną jest większe tempo reakcji rozkładu kolagenu nad syntezą. Dokładanie surowca do produkcji tego białka, w żaden sposób nie może przyśpieszyć jego produkcji. To tak jakby próbować zmusić murarza do szybszego stawiania ścian, poprzez dowożenie mu cegieł, mimo że nie zużył jeszcze tych, które ma. Nic to nie zmieni.

Jak działa kolagen?

I w ten sposób dochodzimy do tego trzeciego mechanizmu, o którym tak tajemniczo wspomniałem we wstępie. Okazuje się bowiem, że w grę mogą wchodzić tu procesy immunologiczne. W jelitach znajdują się specjalne struktury, których zadaniem jest rozpoznawanie małych porcji tego, co zjedliśmy. Po takim „badaniu” przekazują one informację dalej, odpowiednim komórkom układu odpornościowego. W efekcie organizm uczy się jak tolerować daną substancję.

Dokładnie z tego mechanizmu korzystają szczepionki odczulające, wykorzystywane do leczenia alergii. Doustnie dostarcza się do organizmu małe porcje antygenów, które normalnie wyzwalają reakcję alergiczną i uczy się układ odpornościowy, by nie reagował. Ważne jest tu jednak, by korzystać z bardzo dokładnie wybranego kolagenu (odpowiedniego typu) i dostarczać go w bardzo małych porcjach. Duże ilości kolagenu, w pewnym sensie, tłumią efekt uczący i całość przestaje mieć sens (a może i nie, ale o tym w dalszej części!). Dlatego jedzenie żelatyny, w postaci galaretki, nie będzie miało terapeutycznego efektu. Nie dość, że są to cząsteczki kolagenu złego typu, to „dawka” jest tu ogromna.

Co badania mówią o suplementacji kolagenu?

Teoretycznie tak, ale ważniejsze od hipotetycznych rozważań, są badania. A tych najwięcej jest jednak na temacie kosmetyki skóry.

Czy kolagen działa na skórę?

Dwiema z nich są metaanalizy z 2019 roku. Metaanaliza to rodzaj badania, który zbiera mniejsze badania i je „sumuje”. W ten sposób możemy zobaczyć „pełniejszy obraz” problemu. Te konkretne publikacje, zbierają 30 mniejszych prac i obejmują prawie 2000 kobiet. Podawano im doustnie hydrolizowany kolagen. Okazało się, że przyjmowanie takiego suplementu przez 90 dni, powodowało znaczącą poprawę elastyczności skóry oraz zmniejszało ilość niedoskonałości. To bardzo obiecujące wyniki. W innym badaniu, 60 ochotniczek podzielono na 2 grupy. Połowa przyjmowała placebo, a połowa 2,5 g kolagenu dziennie, przez 12 tygodni. Mniej więcej co miesiąc badano stan ich skóry, wykorzystując specjalny mikroskop (konfokalny). Jak się okazało, w grupie przyjmującej kolagen, nastąpiła istotna poprawa struktury kolagenu w skórze.

Dodatkowo przeprowadzono badanie ankietowe, na temat subiektywnego odczucia dotyczące stanu skóry. Po 12 tygodniach, uczestniczki badania deklarowały, że ich skóra jest mniej sucha, bardziej elastyczna i gładsza, niż przed rozpoczęciem suplementacji. Bardzo podobne wyniki dało badanie przeprowadzone na 72 kobietach, gdzie również podawano 2,5g kolagenu i również połowie uczestniczek. W tym przypadku badano elastyczność, gęstość i szorstkość skóry. We wszystkich parametrach, suplementacja dała pozytywny efekt. To co jest ciekawe w tej publikacji to jej dalszy ciąg. Po 12 tygodniach suplementacji jeszcze raz, po 4 tygodniach, zbadano uczestniczki. Okazało się, że w tym czasie (już bez suplementacji), badane parametry się pogorszyły. To by mocno sugerowało wpływ badanego preparatu. Choć wyniki są dość jednoznaczne, te dwie ostatnie prace miały jeden mankament. Były prowadzone na jednym, konkretnym preparacie handlowym, więc nie można wykluczyć jakiejś ingerencji producenta. Czyli, najprawdopodobniej, kolagen może pomóc w poprawie jakości skóry. Najlepiej przyjmować kolagen typu II, przez co najmniej 12 tygodni. Jednak po zaprzestaniu suplementacji, efekty mogą się cofać.

Czy kolagen działa na stawy?

Bardzo ciekawą pracę, napisaną pod przewodnictwem Mishti Khatri, specjalistki od odżywiania w sporcie, opublikowano w 2021 roku. Jest to publikacja, która przeanalizowała 15 mniejszych badań, w których sprawdzano wpływ różnych form suplementacji kolagenu na proces leczenia urazów stawów. Przekrój metod był tu bardzo szeroki. Od spożywania dziennie 15 gramów żelatyny, przez 3 g hydrolizowanego kolagenu, po 40 mg kolagenu typu II. Efekty ponownie były bardzo interesujące. Okazuje się, że we wszystkich tych pracach wykazano większą poprawę stanu uszkodzonego stawu w porównaniu do placebo. Skłania mnie to do 2 wniosków. Pierwszy to taki, że w przypadku kolagenu, większa dawka wcale nie upośledza efektu immunologicznego, a po drugie – kolagen rzeczywiście może działać. Warto też zwrócić uwagę, że najlepsze efekty w leczeniu badanych urazów osiągano, łącząc suplementację kolagenu z odpowiednimi ćwiczeniami pod okiem specjalistów. Istotny jest tu również czas. Badania te nie były prowadzone w 12 tygodniowych okresach, jak w przypadku tych dermatologicznych. Tu suplementacja trwała przeważnie pół roku, a niekiedy 9 miesięcy lub pełen rok.

Podobne wnioski można wyciągnąć z kolejnego artykułu. Sprawdzano w nim wpływ kolagenu na jakość życia osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów. Ponownie, wśród publikacji były te, które sięgały po większe dawki hydrolizowanego kolagenu (10g dziennie) oraz 40 mg niezmienionego kolagenu typu II. We wszystkich, uczestnicy deklarowali mniejszą bolesność oraz sztywność stawów po suplementacji. Dodatkowo, jedno z analizowanych badań, porównywało suplementację kolagenu (40 mg kolagenu typu II) do podawania 1500 mg siarczanu chondroityny (celowo nie piszę o suplementacji, gdyż istnieją leki zawierające tę substancję, a leki muszą mieć udowodnione działanie). Kolagen wypadł lepiej.

Z jakich publikacji korzystałem?

https://europepmc.org/article/med/30681787?crsi=662497074&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct&client=bot&client=bot

https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/jmf.2019.0197

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15518

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2494

https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03072-x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03072-x

https://link.springer.com/article/10.1007/s00264-018-4211-5